YAŞ SEBZE ve KULLANIMLARI

1-SEBZELERİN BESLENMEMİZDEKİ ÖNEMİ

Pişirilerek veya çiğ olarak yenilen bitkilere “sebze” denir. Günlük yiyeceklerimizin yarısını teşkil eden,yer yüzünde bol ve ucuz olarak bulunan ve vücudumuz için büyük besleyici değerleri olan maddelerdir.

Bileşimlerinde bulunan vitamin,madensel madde ve selülozdan dolayı sağlığımızı koruyan ve düzenleyen yiyeceklerdir. Sebzeler hem sağlıklı hem de perhiz rejimi uygulanan kişiler içinde aranan besin maddeleridir

Sindirimleri kolay ve bileşimlerinde fazla miktarda su bulunduğundan dolayı da serinleticidir. Sebzeler çiğ ve pişmiş olarak kullanılırlar. Her günkü mönümüzde bir yada iki tabak çiğ sebze yenilmesi öğütlenmektedir.

Çünkü sebzeleri hazırlama tekniği gereği gibi bilinmediğinden mutfaklarımızda genellikle sebzeler iyi değerlendirilmektedir. Ayıklama,yıkama ve pişirme esnasında vücut için son derece gerekli vitamin,madensel maddeler harap edilmekte. Yediğimiz posadan ibaret olmaktadır. Bu bakımdan sebzelerde azami istifadeyi sağlayabilmek için hazırlama ve pişirme tekniklerini iyi bilmeli,özellikle vitaminlerden daha çok faydalanmak için gerekenleri çiğ olarak yemelidir. Sebzelerin bileşiminden bulunan fazla miktarda selüloz ve su bağırsakları Peristatik denen hareketlerini kolaylaştırarak diğer yiyeceklerin sindirilmesine yardim eder.

2-SEBZELERİN ÇEŞİTLERİ ve ÖZELLİKLERİ

Sebzeler bitkisel özelliklerine göre çeşitli gruplara ayrılırlar.

1-)Yaş sebzeler faydalanılan kısımlara göre 6 gruba ayrılırlar.

a- Bitkilerin yumru,kök ve gövdelerinden faydalanılarak sebzeler örneğin havuç,patates,turp ve yer elması vs..

b-Yapraklarından faydalanılan sebzeler: örneğin ıspanak, kereviz, lahana, semizotu, pazı, kıvırcık salata, marul vs..

c- Çiçeklerinden faydalanılan sebzeler:örneğin karnabahar,enginar vs..

d- Meyvelerinden faydalanılan sebzeler: örneğin bakla, bamya, bezelye, fasulye, biber, domates vs..

e- Soğanlarından faydalanılan sebzeler:örneğin soğan ve sarımsak.

f- Kokularından faydalanılan sebzeler:örneğin dereotu maydanoz,nane vb..

Sebzelerin bitkisel özelliklerine göre de besin değerleri farklıdır. Bitkilerin kökleri karbonhidrat bakımından zengindir. Örneğin patates, nişasta, şeker, protein B ve C vitaminlerinden zengin bir yiyecektir. Besin değeri kabuğuna en yakın kısmında olduğundan ince soyulması ve suya atılıp uzun süre bekletilmeden kullanılması lazımdır.

Sap gövde ve yapraklarından faydalandığımız sebzelerde ne kadar yeşil renkte ve taze olursa o derece vitamin madensel maddelerden zengindirler. Örneğin çiğ lahana iyi bir c vitamini kaynağıdır. Fakir muhitlerde bununla hazırlanan bir salatada dan bol miktarda c vitamini alınmış olur.

Yeşil yapraklı sebzeler kullanırken yeşil yapraklarını fazla atmamak hemen yıkayıp iri iri doğrayarak kullanmak lazımdır.

Çiçeklerinden faydalandıklarımız sebzelere fazla kalsiyum,fosfor,demir,C ve K vitaminince zengin ve lezzetli ve sindirimleri kolay sebzelerdir.

Meyvelerinden faydalanılan sebzeler de vitamin ,madensel madde az miktarda protein karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerdir. İyi hazırlanıp pişirildiği taktirde bu maddelerden bol miktarda faydalanılırmış olur.

Soğanlarından faydalandığımız sebzelerde kokularıyla iştah açar. Mide özsuları harekete geçirerek iştah açar.

Kokularından faydalandığımız sebzelerde kalsiyum,A, C, K vitaminleri bakımından zengin yiyeceklerdir. Kokuları ve şekilleri itibariyle yiyeceklerimizde tat lezzet ve görünüşlerini değiştirerek onları iştah açacak hale getirir. Çiğ olarak kullanılması sağlık yönünden daha faydalıdır.

3- SEBZELERİN PİŞİRİLMEK ÜZERE HAZIRLANMASINDA DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR

Sağlık için önemli besin maddeleri ihtiva eden sebzelerden azami istifade edebilmek için pişirilmelerine son derece dikkat edilecek hususlar :

a)Yıkamada dikkat edilecek hususlar :

Sebzeler bol akarsu altında lahana, marul gibi bir göbeğe bağlı olanlar köklerinden ayrılarak yaprak yaprak dikkatlice yıkanır, diğerleri de ayıklanmadan önce yıkanmalıdır.

Yıkama esnasında suya koyup beklemek doğru değildir. Akarsu altında yıkanabilenleri tek tek yıkamalıdır. Örneğin marul vs küçük olanları da bir kaptan bir kaba aktarmak suretiyle yıkamalıdır. Örneğin: ıspanak, semizotu vs ayıklandıktan sonra bir defa daha doğranmadan yıkanmalı.

b) Ayıklama da dikkat edilecek hususlar :

Sebzeleri iyice yıkadıktan sonra sap, kılçık vs yerleri ayıklanır. Kabuklu sebzelerde vitaminler genellikle kabuğa en yakın yerde olduğundan incecik soyulur. Marul, lahana vs yeşil yapraklı sebzelerinde diş yapraklarını fazla soyup atmamak lazımdır. Çünkü diş koyu yaprakları vitamin bakımından daha zengindir. Kullanılacağı zaman iyice yıkanmış ve ayıklanmış sebzeleri bir kere daha yıkayıp hemen kullanmak lazımdır.

c) Doğramada dikkat edilecek hususlar :

Doğrama kullanış yerine göre farklı olmakla beraber büyük parçalara doğramak lazımdır. Kesme darbeleri de vitamin kaybına sebep olduğu için iri doğramak lazımdır. Akşamdan ayıklamak, suda bekletmek besin değerini çok kaybettirir. Bunun için yukarda ki hususlara dikkat edilecek olursa sebzelerden azami istifade etmiş oluruz.

4- SEBZELERİN BESLEYİCİ DEĞER ve TADLARINI ARTIRMA YOLLARI:

Sebzelerin bir kısmı salata, diğer bir kısmı da doğrudan doğruya çiğ ve pişmiş olarak kullanılırlar. Bunlarda besleyici değer tatlarını arttırmak için salatalara çeşitli soslar “zeytin yağı ve limon” C vitaminin harabiyetini azalttığı gibi sebzelerdeki (provitamin A) nın vücuda yarayışlı hale gelmesine yardım eder. Çiğ yenileceklerde tuz, yoğurt vs katılmak suretiyle besleyici değer ve tatlar arttırılır. Örneğin salatalık, marul vs gibi.

Bazı sebzelerin çiğden sindirilmeleri güç, tatları da yemeğe elverişli değildirler. Bunlarında pişirilerek yenmesi gerekir. Örneğin yeşil fasulye, bamya vs gibi sebzeleri pişirirken besleyici değer ve tatlarını arttırmak üzere sebzelere yağ, et, domates, soğan, maydanoz vs ilave edilerek pişirilirler.

5- SEBZELERİ PİŞİRME METODLERI ve PİŞİRMEDE DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR :

Sebzeler yukarıda da izah edildiği üzere, su, madensel madde, vitamin bakımından sağlığımızın koruyucusu ve düzenleyicileridir. Aynı zamanda renkleri ve kokularıyla iştah açar. Soframıza renk ve canlılık katarlar.

Bu maddelerden azami istifade sağlayabilmek için pişirme usullerini iyi bilmek gerekir. Sebzeler başlıca altı metotla pişirilirler.

a) Haşlayarak : Taze fasulye , bezelye, bakla, patlıcan, kabak, patates, ıspanak, karnabahar, Brüksel lahanası vs sebzeler haşlanıp yağdan geçirilerek sote yapılıp et, balık, tavuk yemeklerinin yanında garnitür olarak kullanılırlar.(bak sayfa 200)

Sebzeleri haşlamada dikkat edilecek hususlar :

1.Haşlanacak sebzelerin haşlanma suyu az ve kaynar olmalı, sebzelerin renklerini muhafaza içinde tuz ve limon suyu ilave etmelidir. Ayrıca önceden atılan su C vitamini kaybını da önler. Sebzeleri haşlarken çabuk haşlansın diye “karbonat”, yemek sodası, renklerini muhafaza etsin diye çamaşır sodası koyarlar. Konması katiyen doğru değildir. Sebzelerin bütün besleyici değer ve vitaminlerini yok etmiş olusunuz. O zaman yediğiniz sebze açlık hissinizi giderir. Esas vücudun besin açlığını gidermemiş olur.

2.Ispanak, semizotu gibi sebzeler haşlanırken hiç koymamak lazımdır. Sebze haşlama esnasında bünyesindeki suyu dışarı verir. Bu da sebzeyi haşlamaya kafi gelir.

3.Diğer tane sebzeleri de haşlarken su sebzenin üstünü örtecek kadar olmalıdır.

4.Haşlama sebzeleri arta kalan suları dökülmemeli çorba ve sos hazırlamada kullanılmalıdır. Çünkü haşlama esnasında sebzedeki bazı mineral maddeler ve suda eriyen vitaminler suya geçerler. Bu da iyi bir gıdadır. Az da olsa ya sebze ile servise konulmalı veya çorba ve sos yapımında kullanılmalıdır.

5.Kereviz, karnabahar, lahana vs gibi kokulu sebzeleri haşlarken tencerenin kapağını 1-2 dakika açık tutmak lazımdır. “fazla koku ve gazin çıkması için” fazla açık tutmakta doğru değildir. Çünkü oksidasyon vitamin kaybına sebep olur.

6.Sebzeleri haşlarken yumuşayıncaya kadar haşlamalı fazla pişirip ezilmesine meydan vermemelidir.

7.Sebzeleri haşlarken fazla ateşte bırakılmamalıdır. Çünkü uzun süre ateşte tutmak besin kaybına neden olur.

8.C vitamininden zengin sebzeleri mümkün olduğu kadar az miktarda hazırlamak gerekir. Çünkü tekrar tekrar ısıtmak vs işlemler C vitaminini gittikçe azaltır. Örneğin evin ihtiyacı kadar yemek pişirilmeli.

b) Sebzeleri kızartarak pişirme :

Kızartmaya uygun sebzeler : (patlıcan, kabak, patates, havuç, karnabahar, biber vs. gibi ) ayıklayıp yıkayıp bol yağ içine atıp pişirme kızartma demektir. Kızartmalar 3 şekilde yapılır.

1.Düz kızartma : Ayıklanmış, yıkanmış ve istenilen şekilde doğranmış sebzeyi doğrudan yağa atarak kızartmadır. Yağı fazla emeceğinden sindirimi güç olan yiyecekler sık sık yenmese daha iyi olur.

2.Pane yaparak kızartma : Ayıklanmış, yıkanmış ve istenilen şekilde doğranmış sebzeyi önce una veya çok ince galeta tozuna bulayıp kızartmadır. Un sebzenin fazla yağ emmesine mani olur. Sindirimi daha kolay, görünüşü daha güzel olur.

3.Kaplama yaparak kızartma : Sebzeler temizlendikten sonra 2-3 mm incelikte doğrayıp örnekte tarif edilen bulamaca batırılıp kızartılır. Bu şekilde kızartma da sebze görünüş ve lezzet itibarıyla daha iyidir. Sebzelerin üzerindeki bulamaçta fazla yağ emmeyeceği için sindirimi de daha kolaydır. Aynı zamanda bulamaç sebzedeki besin değerlerini koruyarak sebzenin lezzeti ve besin değeri bakımından daha iyi olmasını sağlar.

Kızartmalarda Dikkat Edilecek Hususlar :

1.Kızartmalar : Derin bir kapta ve bol yağ içinde yapılmalıdır. Yağ içinde mısırözü, olin veya soya yağını kullanmak lazımdır. Az yağ ve tavada kızartmalarda sebzedeki besin değerleri harap olduğu gibi yağ ısısının tesiriyle yanar, rengi siyahlaşır bu da sebzenin rengini bozar. Ayrıca yiyecekler okside konarak besin değeri azalır. Yanmayan yağ olarak olin veya mısırözü yağı kullanmak daha doğrudur. Böyle yanmış yağın dumanlarının solunumu da bünyeye bazı rahatsızlıklara sebep olur. Çünkü duman çıkan yağda “ arkeloin” denen zararlı bir madde meydana gelir. Bu bakımdan kızartmalar mutlaka bol yağda ve derin bir kapta yapılmalıdır. Bunun için piyasada “kızartma tencereleri” vardır. Bu tencereyi kullanmadığımız zaman küçük bir yemek tenceresi kullanırız. Böyle bir tencere de yapılan kızartma hem lezzet, görünüş ve besin değerleri bakımından iyi olacağı gibi, hem de çok miktarda sebzeyi az bir zamanda kızarttığı için de vakitten ve enerjiden tasarruf sağlanmış olunur. Tencere de kalan yağda yanmamış olduğu için süzülüp ikinci ve üçüncü kızartmalarda da kullanılabilir. Bol yağ içinde kızartmalar da oksidasyon da olmayacağı için yiyeceğin besin değeri de azalmaz.

2.Sebzeleri kızarttıktan sonra kağıt yayılmış bir kaba çıkarmalı “fazla yağın gitmesi için”

3.Kızartılan sebzelerin sindirimi ağır olduğu için mutlaka sosla birlikte yenmelidir. Örneğin domates sosu, sarımsaklı veya sarımsaksız yoğurt vs gibi.

YAĞ, SU ve ET KARIŞIMIYLA PİŞİRME

Fasulye, patlıcan, bamya, patates, kabak, karnabahar, kereviz baklagiller, pırasa vs. sebzeleri ayıklayıp parça et veya kıyma ve su ilavesiyle pişirilmelidir. Lezzetli, besleyici değe bakımından oldukça üstün yemeklerdir. Örneklerde nasıl pişirildikleri yazılmıştır. Sindirimleri de kolaydır. Her yaşın yemeğidir.

Bu pişirme de dikkat edilecek hususlar :

1.Pişirme de az koymalıdır. Sebze bünyesindeki suyu da ve verdiğini daima düşünmelidir.

2.Sebzelerdeki besleyici değerlerden faydalanabilmek için bu tip pişirme de mutlaka düdüklü tencere kullanılmalıdır. Düdüklü tencere yoksa tencerenin ağzını hamurla sıvayıp pişirmelidir. Çünkü böyle pişirmelerde tencere fırlar. Oksidayson olmayacağı gibi ateşte de fazla tutulmayacağı için yiyeceğin besin değeri ve lezzeti bozulmayacaktır.

3.Pişirme de , bakır ve demir tencereler C vitaminin kaybına sebep olduğundan cam, emaye ve iyi cins alüminyum tencereler kullanmak daha iyidir.

4.Pişirme esnasında tencerenin ağzını sık sık açmamalıdır. Hem sebzenin pişmesi güçleşir, hem de vitaminleri ölür.

5.Pişme esnasında sebzeye su koyma icap ettiğinde sıcak su koymalıdır.

6.Pişme esnasında uzun süre ateşte tutmamalıdır.

7.Pişmiş yemeği ayni tencere de sık sık ısıtıp kullanmamalıdır. Isıtmak gerektiğinde tencereden yenecek miktar kadar alıp ayrı kapta ısıtmalıdır.

8.Bekletmeleri de mutlaka buzdolabı veya serin bir yerde yapmalıdır.

9.C vitamininden zengin yiyecekleri aile fertlerine bir defa da yedirecek miktar kadar hazırlanmalıdır. Çünkü tekrar tekrar ısıtma C vitaminin harabiyetini daha çoğaltır.

DOLMA YAPARAK PİŞİRME

Biber, domates, patlıcan, lahana, asma yaprağı, ebe gümeci, pazı vs sebzeleri etli ve zeytin yağlı olmak üzere sebzelerin içleri çeşitli doldurulup pişirilirler.Lezzet ve besin değerleri bakımından hoşa giden yemeklerdir. Sindirimleri de kolay olduğu için her yaşın severek yediği yemek çeşitleridir. Zeytinyağlı olanları soğuk büfe ve piknik yiyeceği olarak ta kullanılır.

ÖĞRETEN YAPARAK PİŞİRME

Ziyafet sofralarının önemli yemek çeşitlerinden biridir. Lezzet, tat, besleyici üstün yemeklerdir. Karnabahar, pırasa, enginar vs sebzeler haşlayıp servis tabağına konduktan sonra üzerine beşamel salçası konup fırında pişirilen yemeklerdir. Pişirme usulleri örneklerde daha geniş anlatılmıştır.

PİŞİRİLEN YEMEKLERİ SÜSLEME VE SERVİSE HAZIRLAMA YOLLARI

Pişen sebze yemeklerinde göze hoş görünecek şekilde servise koymak gerekir. Kızartılan sebzeler renk ve ahengine göre tabağa yerleştirilip sofraya götürülmelidir.

Yağ, et, su karışımından pişen yemekleri servis tabağına koyduktan sonra suyu fazla ise alınmalı üzerine yemeğin özelliğine göre maydanoz limon vs. ile süslenip servis tabağı ile süslenir. Dolmaların da yüzlerinde pirinç vs olmadan tabağa dizip üzerine domates limon maydanoz dalları ile süslenip servis yapılmalıdır.

I-Kızartmalar

1 Patlıcan kızartması

2 Kabak kızartması

3 Havuç kızartması

4 Patlıcan panesi

5 Kabak panesi

6 Havuç panesi

7 Karnabahar panesi

8 Kaplanmış patlıcan kızartması

9 Kaplanmış kabak kızartması

10 Kaplanmış Havuç kızartması

11 Kaplanmış karnabahar kızartması

II Etli ve Kıymalı Sebze Yemekleri

12 Etli Patlıcan

13 Etli Fasulye

14 Etli Kereviz

15 Etli Patates

16 Etli Kereviz Dizmesi

17 Etli kabak

18 Etli Bezelye

19 Etli Yaz Türlüsü

20 Etli Kış Türlüsü

21 Etli Bamya

22 Etli Semiz Otu

23 Etli Taze Bakla

24 Patlıcan Karnı Yarık

25 Kabak Karnı Yarık

26 Patlıcan Musakka

27 Kabak Musakka

28 Patates Musakka

29 Pırasa Musakka

30 Karnabahar Musakka

31 Kıymalı Karnabahar Kapaması

32 Kıymalı Lahana rulosu

III Etli Dolmalar

33 Etli dolma İçi hazırlama

34 Etli biber dolması

35 Etli patlıcan dolması

36 Etli kabak dolması

37 Taze asma yaprağı

38 Etli domates çorbası

39 Etli enginar dolması

40 Etli Yeşil domates dolması

41 Etli kereviz dolması

42 Etli ebegümeci çorbası

43 Etli pazı dolması

44 Etli lahana dolması

45 Etli pırasa dolması

46 Etli patates dolması

IV Zeytinyağlı Sebze Yemekleri

47 Zeytinyağlı Ayşe kadın fasulyesi

48 Zeytinyağlı Ayşe kadın fasulyesi dizmesi

49 Zeytinyağlı iç barbunya

50 Zeytinyağlı bakla

51 Zeytinyağlı enginar

52 Zeytinyağlı iç bakla ve enginar

53 Zeytinyağlı patlıcan imam bayıldı

54 Zeytinyağlı kabak imam bayıldı

55 Zeytinyağlı ekşili pırasa

56 Zeytinyağlı ekşili patlıcan

57 Zeytinyağlı kereviz

V Zeytinyağlı Dolmalar

58 Zeytinyağlı dolma içi

59 Zeytinyağlı biber dolamsı

60 Zeytinyağlı patlıcan dolması

61 Zeytinyağlı taze yaprak dolması

62 Zeytinyağlı lahana dolması

63 Zeytinyağlı kereviz dolması

64 Zeytinyağlı enginar dolması